탄수화물 이요 식사 대용으로 먹을만한 탄수화물 없나요?선정 기준1. 관리/섭취의 편리성2. 비용3. 혈당스파이크

1. 귀리 (오트밀)

• 장점:

• GI 지수 낮음 → 혈당 급등 방지

• 보관 용이, 전자레인지나 뜨거운 물만 있으면 조리 가능

• 불포화지방, 식이섬유 풍부해 포만감 좋음

• 섭취 예: 전날 밤 미리 오버나이트 오트밀로 준비하거나 아침에 뜨거운 물에 2~3분

• 맛 조절: 계피가루, 견과류, 무가당 두유나 요거트 소량

• ​

2. 현미 누룽지

• 장점:

• 상온에서 오래 보관 가능

• GI가 현미보다 낮고, 간편하게 뜨거운 물에 우려 먹을 수 있음

• 섭취 예: 종이컵이나 보온병에 뜨거운 물 붓고 3분 정도 불려 먹으면 든든함

• ​

3. 찹쌀떡(무설탕 or 저당) / 곤약떡

• 장점:

• 찹쌀은 GI가 낮고, 공복에도 부담이 덜함

• 개별 포장 제품으로 보관/휴대 편리

• 주의: 시판 제품은 당분 함량 확인 필수, 가능하면 무가당 제품 선택

• ​

4. 삶은 병아리콩 또는 렌틸콩 (대량 준비 후 냉동 보관)

• 장점:

• 복합 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유

• GI 낮고 공복에도 매우 순함

• 준비: 미리 삶아서 1회분씩 냉동 → 아침에 자연해동 or 살짝 데워서 섭취

• ​

5. 통밀 또띠아

• 장점:

• 보관 편하고 1장당 적당한 탄수화물 (약 15~20g)

• 기름 없이 프라이팬에 살짝 데워 먹기만 하면 OK

• 활용법: 닭가슴살, 채소 넣어서 랩 형태로 아침 간편 식사 가능

​

피하는 게 좋은 예 (공복 시 부담 또는 혈당 스파이크 유발)

• 바나나, 고구마: 공복 혈당 스파이크 유발 가능

• 일반 흰빵, 베이글: 고GI + 포만감 낮음

• 과일 주스: 혈당 급등 위험